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　　深层肌力组织练习法

　　重点：塑形

　　黑美人的翘臀、邦女郎的平腹、霹雳娇娃们的秀腿，都从这里开始！

　　经典款——站姿下蹲：

　　臀部、大腿、腹部、肩部

　　站姿，双臂向前平伸，挺胸收腹、保持脊柱垂直，右脚向前半步，踮脚尖下蹲，至大腿与地面平行。回到起始位，换腿重复。

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　　身体静力练习法　

　　重点：伸展和坚持　心肺练习之间需要休息吗？如果你感觉需要，就练这套伸展保持操吧。

　　经典款——跪膝侧踢腿：髋部、臀部、腹部、双肩

　　向左后方伸左腿，脚平放在地面，脚趾向前。右膝跪地。向上伸左臂，眼睛看向左手指，向上抬左腿与髋部同高，使左髋部保持在右膝上方，保持平衡，左腿顺时针方向划圆。换侧重复4组。

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　　Hip-hop热量消耗法

　　经典款——摆髋

　　你可能跳得不够好，你的姿势看上去可能像一只抽筋的大猩猩，你甚至没有乐感，但这统统不是问题！因为每一次的身体扭曲就会带动臀部和大腿投入运动。

　　不用计重复的次数，只要跟着音乐走，30分钟燃烧300卡的热量！